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Você sabia ??

As células cancerígenas não apenas devastam o corpo – elas também competem entre si.

Os matemáticos de Cornell estão usando a teoria dos jogos para modelar como essa competição pode ser alavancada, para que o tratamento do câncer – que também afeta o corpo do paciente – possa ser administrado com mais moderação, com efeito maximizado.

Seu artigo, “Otimizando a terapia adaptativa do câncer: programação dinâmica e teoria evolutiva dos jogos”, publicado em 22 de abril na Proceedings da Royal Society B: Biological Sciences .

“Existem muitas abordagens da teoria dos jogos para modelar como os humanos interagem, como os sistemas biológicos interagem, como as entidades econômicas interagem”, disse o autor sênior do artigo, Alex Vladimirsky, professor de matemática na Faculdade de Artes e Ciências. “Você também pode modelar interações entre diferentes tipos de células cancerígenas, que estão competindo para proliferar dentro do tumor. Se você sabe exatamente como elas estão competindo, pode tentar aproveitar isso para combater melhor o câncer”.

Vladimirsky e o principal autor do artigo, estudante de doutorado Mark Gluzman, colaboraram com o oncologista e co-autor Jacob Scott da Cleveland Clinic. Eles usaram a teoria dos jogos evolucionários para modelar as interações de três subpopulações de células de câncer de pulmão que são diferenciadas por sua relação com o oxigênio: células glicoliticas (GLY), superprodutores vasculares (VOP) e desertores (DEF).

Nesse modelo, previamente co-desenvolvido por Scott, as células GLY são anaeróbicas (ou seja, não precisam de oxigênio); As células VOP e DEF usam oxigênio, mas apenas as células VOP estão dispostas a gastar energia extra para produzir uma proteína que melhorará a vasculatura e trará mais oxigênio para as células.

Vladimirsky compara sua competição a um jogo de pedra, papel e tesoura, no qual um milhão de pessoas disputam entre si. Se a maioria dos participantes optar por tocar rock, um número maior de jogadores será tentado a mudar para o papel. À medida que o número de pessoas que mudam para o papel aumenta, menos pessoas jogam pedra e muitas outras passam a jogar tesoura. À medida que a popularidade das tesouras cresce, o rock se tornará uma opção atraente novamente, e assim por diante.

“Então, você tem três populações, três estratégias competitivas, passando por essas oscilações cíclicas”, disse Vladimirsky, que dirige o Centro de Matemática Aplicada. “Sem uma terapia medicamentosa, os três subtipos de células cancerígenas podem seguir trajetórias oscilantes semelhantes. A administração de medicamentos pode ser vista como uma alteração temporária das regras do jogo.”

“Uma questão natural é como e quando alterar as regras para alcançar nossos objetivos a um custo mínimo – tanto em termos de tempo de recuperação quanto na quantidade total de medicamentos administrados ao paciente”, afirmou. “Nossa principal contribuição é calcular como otimizar o tempo ideal desses períodos de tratamento medicamentoso. Basicamente, desenvolvemos um mapa que mostra quando administrar medicamentos com base na taxa atual de diferentes subtipos de câncer”.

Na prática clínica atual, os pacientes com câncer geralmente recebem quimioterapia na dose mais alta que seu corpo pode tolerar com segurança e os efeitos colaterais podem ser severos. Além disso, esse regime de tratamento contínuo geralmente leva as células cancerígenas sobreviventes a desenvolver resistência a medicamentos, dificultando ainda mais a terapia adicional. O artigo da equipe mostra que uma aplicação “adaptativa” oportuna pode levar à recuperação de um paciente com uma quantidade bastante reduzida de medicamentos.

Mas Vladimirsky adverte que, como costuma ser o caso na modelagem matemática, a realidade é muito mais confusa do que a teoria. As interações biológicas são complicadas, geralmente aleatórias, e podem variar de paciente para paciente.

“Nossa abordagem de otimização e experimentos computacionais foram todos baseados em um modelo simplificado específico da evolução do câncer”, disse ele. “Em princípio, as mesmas idéias também devem ser aplicáveis ​​a modelos muito mais detalhados e até específicos para os pacientes, mas ainda estamos muito longe dali. Consideramos este artigo como um passo inicial necessário no caminho para o uso prático de terapia medicamentosa adaptável e personalizada. Nossos resultados são um forte argumento para incorporar a otimização do tempo no protocolo de futuros ensaios clínicos “.

A pesquisa foi apoiada pelo National Institutes of Health Case Comprehensive Cancer Center; Instituto Nacional do Câncer; a Fundação Simons; a National Science Foundation; e a Universidade Chinesa de Hong Kong, Shenzhen.

Uma descoberta de proteínas da obesidade pode levar a melhores tratamentos

Uma equipe internacional de cientistas liderada pela USC encontrou a forma precisa de um participante essencial no metabolismo humano, o que poderia levar a melhores tratamentos para a obesidade e outras doenças metabólicas.

Para o estudo, os cientistas concentraram-se em uma proteína no cérebro, o receptor da melanocortina 4 (ou MC4R). Este receptor ajuda a regular o equilíbrio energético do corpo, controlando a quantidade de energia armazenada como gordura. Mutações no gene que codifica a proteína MC4R estão ligadas à obesidade infantil grave e outras formas.

A obesidade triplicou em todo o mundo desde 1975, segundo a Organização Mundial da Saúde. Mais de 40 milhões de crianças com 5 anos ou menos são obesas, enquanto mais de 650 milhões de adultos em todo o mundo são.

“Muitas pessoas pensam que a obesidade é uma opção de estilo de vida”, disse Raymond Stevens, professor reitor da USC e diretor do Instituto Bridge no USC Michelson Center for Convergent Bioscience. “Isso não é verdade em todos os casos. Algumas pessoas têm mutações nesse gene. E se elas têm mutações, muitas não conseguem controlar a alimentação. É esse receptor que causa esse problema no cérebro”.

Os resultados devem aparecer na revista Science em 23 de abril.

A obesidade severa está frequentemente ligada a outros problemas de saúde. Dados recentes sobre o coronavírus mostraram que os adultos com 65 anos ou mais que são severamente obesos estão entre os mais afetados pela doença, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças.

Trabalhando com o Instituto iHuman da Universidade ShanghaiTech e o Instituto de Ciências da Vida da Universidade de Michigan, Stevens estava interessado no MC4R como parte de um esforço maior para elucidar as estruturas de uma classe de proteínas denominadas receptores acoplados à proteína G, que controlam muitos seres humanos. funções. O MC4R está entre eles.

Quando Stevens e sua equipe começaram a lidar com a estrutura do MC4R, procuraram o especialista mundial nessa área e procuraram Roger Cone, do Instituto de Ciências da Vida da Universidade de Michigan, para obter ajuda sobre a função desse importante receptor.

Cientistas da Universidade de Michigan descobriram o MC4R e estudam sua biologia e farmacologia há mais de 25 anos. Desde então, quatro drogas foram desenvolvidas para atingir receptores de melanocortina em humanos. O medicamento setmelanotide tem como alvo o MC4R para tratar formas raras de obesidade sindrômica, que afeta cerca de 1 em 1.500 pessoas. No entanto, o medicamento não é potente o suficiente para tratar a obesidade alimentar – uma forma mais comum da doença.

Ao determinar a estrutura do MC4R, os cientistas puderam ver como ele se liga e interage com outras moléculas de drogas. Saber como a proteína está configurada permitirá que os cientistas desenvolvam e testem novas terapias que podem tratar com mais precisão a obesidade.

Stevens e Cone, autor sênior do estudo, destacam as descobertas como um exemplo da importância e poder da colaboração internacional.

“Conseguimos contribuir com nosso conhecimento do MC4R para ajudar ainda mais os estudos de biologia estrutural”, diz Cone. “E as principais descobertas estruturais dos pesquisadores da USC e do iHuman Institute estão nos ajudando a responder a mais perguntas sobre como esse receptor funciona no metabolismo humano”.

Após um ataque cardíaco, a atividade física faz você se sentir melhor

Pacientes de ataque cardíaco que participam de um programa de melhoria do estilo de vida se sentem melhor – especialmente quando realizam atividade física adicional. Essa é a conclusão de um grande estudo apresentado hoje sobre o ACVC Essentials 4 You, uma plataforma científica da Sociedade Europeia de Cardiologia (ESC).

“O exercício melhora a forma física, que traz benefícios para a saúde física e mental”, disse o autor do estudo, Dr. Ben Hurdus, da Universidade de Leeds, Reino Unido. “Se você é mais capaz de participar de atividades que lhe trazem felicidade, é mais provável que tenha uma melhor qualidade de vida.”

Os pacientes com ataque cardíaco geralmente recebem aulas de estilo de vida – chamadas reabilitação cardíaca – a menos que tenham uma razão específica para não lhes ser adequado. As aulas incluem exercícios, cessação do tabagismo, conselhos sobre dieta e controle do estresse e a importância de tomar medicamentos.

Este estudo investigou o impacto dessas classes sobre como os pacientes com ataque cardíaco se sentem sobre sua saúde física e mental (coletivamente denominada “qualidade de vida relacionada à saúde”). Os ataques cardíacos têm um efeito prejudicial na qualidade de vida, incluindo problemas de mobilidade, autocuidado e atividades diárias que muitas pessoas dão como garantidas, como trabalho e lazer.

Pesquisas anteriores mostraram uma ligação entre reabilitação cardíaca e melhoria da qualidade de vida em pacientes com ataque cardíaco. No entanto, a maioria desses estudos foi realizada antes de medicamentos e procedimentos modernos, como estatinas para diminuir o colesterol “ruim” e stents para abrir artérias entupidas.

O estudo EMMACE-3 recrutou 4.570 pacientes que foram admitidos em 48 hospitais em toda a Inglaterra com suspeita de ataque cardíaco entre 2011 e 2013. Os pacientes preencheram um questionário enquanto estavam no hospital e depois 1, 6 e 12 meses após a alta. As perguntas incluíam se eles compareceram à reabilitação cardíaca, sua qualidade de vida percebida e seus níveis de atividade física.

Os pacientes que compareceram à reabilitação cardíaca apresentaram maior qualidade de vida em todos os momentos, em comparação com aqueles que não compareceram. Os pacientes que foram à reabilitação cardíaca e se exercitaram 150 minutos ou mais por semana apresentaram escores de qualidade de vida ainda mais altos do que aqueles que não fizeram nenhum.

O Dr. Hurdus disse: “A reabilitação cardíaca envolve não apenas exercícios, mas também conselhos sobre estilo de vida e medicamentos que provavelmente contribuem para fazer as pessoas se sentirem melhor. Existem também os benefícios sociais adicionais, como estar perto de outras pessoas em uma situação semelhante e compartilhar isso. senso de comunidade. As pessoas que também fazem mais do que o mínimo recomendado de 150 minutos de atividade por semana relatam qualidade de vida ainda mais alta “.

O professor Chris Gale, autor sênior da Universidade de Leeds, concluiu: “Todos os pacientes com ataque cardíaco devem ser encaminhados para reabilitação cardíaca, a menos que seu profissional de saúde não o aconselhe. Se não for discutido, fale com seu profissional de saúde local para verificar se é adequado. para voce.”

10 maneiras simples de melhorar sua saúde

Ter um bom equilíbrio pode ajudar a evitar lesões agudas (como se machucar em uma queda) e crônicas (lesões por uso excessivo …)

O excesso de estresse pode levar a condições médicas graves, como pressão alta, obesidade e diabetes.

Pequenas mudanças podem adicionar uma grande diferença

Todos nós tivemos aqueles momentos bem-intencionados em que resolvemos fazer mudanças radicais no estilo de vida: parar de fumar. Perca 20 quilos. Participe de uma academia e comece a se exercitar todos os dias.

Embora sempre devamos nos esforçar para atingir esses tipos de metas de saúde, o caminho para uma saúde melhor nem sempre precisa significar dar grandes saltos.

Existem também várias etapas menores que você pode adotar que ajudarão a melhorar sua saúde e qualidade de vida – e, como são coisas que você pode incorporar facilmente em sua rotina, elas serão fáceis de manter a longo prazo. Mesmo se você tiver apenas alguns minutos de sobra, poderá usar esse tempo para melhorar seu bem-estar.

Tente incorporar as seguintes atividades e estratégias em seu dia. Quando essas etapas simples se tornam hábitos, elas podem resultar em um grande efeito positivo em sua saúde geral.

1. Aproveite o estresse.

Os especialistas recomendam técnicas regulares de exercícios, meditação e respiração para reduzir o estresse. Mas mesmo algo tão simples – e agradável – como ouvir música suave, ler um bom livro, mergulhar em uma banheira de hidromassagem ou brincar com seu animal de estimação pode ajudá-lo a relaxar. 

Esse é um conselho que você deve seguir, pois o estresse prolongado pode causar ou agravar vários problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas , derrame , pressão alta , depressão , úlceras, síndrome do intestino irritável , enxaquecas e obesidade .

Não tem muito tempo? Não deixe que isso estresse você. Como no exercício, mesmo breves períodos de relaxamento são benéficos.

“Gastar até 10 minutos de cada vez fazendo algo que você goste pode ajudar bastante a superar os estressores da vida cotidiana”, diz Pablo Quintana, MD , médico de cuidados primários da Rush. “Apenas ler um capítulo ou levar seu cão por algumas voltas ao redor do quarteirão ajudará você a se sentir mais calmo, mais revigorado e com mais energia”.

Se você não conseguir fazer uma pausa completa do que estiver fazendo, tente simplesmente respirar fundo algumas vezes devagar e profundamente. 

“Quando você diminui a respiração, ajuda a relaxar”, diz Quintana. Essa resposta de relaxamento libera substâncias químicas do corpo que aliviam o estresse e podem melhorar a função imunológica.

A respiração profunda também pode diminuir a frequência cardíaca em repouso. Pessoas com batimentos cardíacos mais baixos em repouso geralmente estão em melhores condições físicas do que aquelas com batimentos cardíacos mais altos.

2. Guarde o sal. 

Um saleiro na mesa de jantar facilita o consumo excessivo de sal, o que pode levar à pressão alta . Coloque o agitador em um armário ou despensa e traga-o apenas quando estiver cozinhando.

“Também é uma boa idéia provar sua comida antes de salgá-la”, diz Quintana. “Você pode achar que não precisa disso.”

Você também pode tentar apimentar sua comida com suco de limão ou lima, alho, flocos de pimenta vermelha, ervas ou uma mistura de tempero sem sal. Armazene sua geladeira e despensa com suas ervas frescas e secas favoritas, para que você sempre as tenha à mão para dar sabor a seus alimentos.

3. Vá para a cama mais cedo.

A maioria de nós não recebe as sete horas ou mais de sono que os adultos precisam, de acordo com Quintana.

Com o tempo, a escassez de olhos fechados pode aumentar o risco de ataque cardíaco ou derrame – independentemente da sua idade, peso ou hábitos de exercício.

“Se você é constantemente privado de sono, dormir 15 minutos mais cedo todas as noites pode ajudar”, diz Quintana. Defina também um horário regular de sono e vigília e cumpra-o – mesmo nos dias de folga.

4. Tome um copo de vinho tinto.

Estudos mostraram que os poderosos antioxidantes encontrados no vinho tinto protegem contra doenças cardíacas , câncer de cólon , ansiedade e depressão . Portanto, a menos que haja uma razão médica para você não beber, vá em frente e desfrute desse copo de merlot com a sua refeição noturna – você pode até brindar à sua boa saúde.

Mas beba com moderação. Assim como uma pequena quantidade de vinho tinto traz benefícios à saúde, muito álcool – mesmo vinho tinto – pode causar uma variedade de problemas de saúde, incluindo doenças renais e hepáticas e câncer.

As mulheres, em particular, precisam ter cuidado com o consumo de álcool. Eles têm um risco geral mais alto de problemas no fígado do que os homens, portanto, são mais propensos a sofrer problemas no fígado com menores quantidades de álcool.

Para um homem saudável, duas doses por dia provavelmente não causam danos; as mulheres, por outro lado, devem limitar-se a uma bebida diária.

5. Verifique sua postura e ergonomia.

Da próxima vez que estiver em sua mesa ou ao telefone, pense um pouco na sua postura. Em seguida, endireite as costas, dobre o estômago e coloque os pés no chão com as pernas não cruzadas. “Você se sentirá mais relaxado imediatamente”, diz Quintana.

Os poucos segundos que isso leva podem ajudar a evitar dores nas costas , um dos problemas de saúde mais comuns nos Estados Unidos e uma das principais causas de incapacidade.

E se você trabalha em um computador, observe a ergonomia da sua estação de trabalho – como você se encaixa e se move no ambiente – para ajudar a evitar estiramentos nas costas e no pescoço, síndrome do túnel do carpo, cansaço visual e outras lesões ocupacionais.

“Alguns ajustes simples, como reposicionar o monitor do computador, mudar para uma cadeira que oferece mais apoio lombar e fazer intervalos regulares durante o dia para fazer exercícios de alongamento, podem ajudar bastante a criar um espaço de trabalho mais saudável e confortável”. Quintana diz.

Na próxima vez que você for para um andar mais alto, contorne o elevador e suba as escadas. Você bombeará o sangue, exercitará os pulmões e exercitará os músculos da parte inferior do corpo.

6. Faça um jogo de palavras cruzadas.

Pesquisadores do Rush descobriram que atividades mentalmente desafiadoras, como ler, fazer palavras cruzadas ou Sodoku e jogar xadrez, podem ter um efeito protetor no cérebro.

De acordo com estudos de pesquisa, envolver regularmente sua mente pode ajudar a diminuir o risco de demência associada à doença de Alzheimer .

Não gosta de quebra-cabeças ou jogos? Não se preocupe, diz Quintana. Existem outras maneiras de manter a saúde do cérebro. Coma com a mão não dominante. Caminhe uma nova rota para casa do trabalho. E se conectar com os outros – permanecer socialmente comprometido também pode proteger contra a demência.

7. Pesar.

Manter um peso saudável pode diminuir o risco de doenças cardíacas, derrames e alguns tipos de câncer. Mas para as mulheres, há outro motivo para evitar que as libras se acumulem: isso diminuirá o risco de futuros distúrbios do assoalho pélvico, diz Cheryl Wolfe, MD , OB-GYN do Rush University Medical Center.

Os distúrbios do assoalho pélvico são mais comuns em mulheres que deram à luz bebês por via vaginal. No entanto, um estudo recente descobriu que mesmo as mulheres que nunca tiveram um parto vaginal correm um risco maior de incontinência urinária de esforço se estiverem com sobrepeso ou obesas.

8. Faça algumas substituições alimentares.

  • Troque pão branco, arroz, biscoitos e massas para obter versões mais saudáveis ​​de grãos integrais.
  • Use frango e peru sem pele em suas receitas, em vez de pele e cortes mais magros de outras carnes, como carne bovina ou suína.   
  • Substitua uma bebida açucarada (refrigerante, suco etc.) todos os dias por um copo alto de água.
  • Se você sentir fome entre as refeições, coma um punhado de amêndoas ou castanha de caju, um pedaço de fruta inteira ou palitos de cenoura embebidos em hummus, em vez de pegar barras de chocolate ou batatas fritas.

Além disso, a Quintana recomenda incorporar uma porção extra de vegetais não orgânicos na sua dieta diária.

Quer um lanche? Munch em uma cenoura em vez de um biscoito. Fazendo o jantar para sua família? Sirva brócolis ou espinafre como acompanhamento, em vez de purê de batatas. Adicione ervilhas verdes ao seu arroz integral ou fatias de pimenta vermelha ou amarela ao seu sanduíche.

Não é segredo que vegetais – especialmente folhas escuras e folhosas – são bons para você. Mas há outro benefício em incluir mais vegetais em sua dieta diária: eles são ricos em fibras e contêm muita água; portanto, você ficará satisfeito e satisfeito, sem muitas calorias e gorduras.

Há muitas ótimas receitas em livros de culinária e online – incluindo nossa  biblioteca de receitas  – para pratos vegetarianos saborosos e saudáveis. 

9. Suba as escadas. 

Na próxima vez que você for para um andar mais alto, contorne o elevador e suba as escadas. Você bombeará o sangue, exercitará os pulmões e exercitará os músculos da parte inferior do corpo.

“É uma ótima maneira de adicionar atividade física ao seu dia sem ter que bloquear o tempo para se exercitar”, diz Quintana. “Eu digo aos meus pacientes para tentar andar 10.000 passos por dia. Subir as escadas é um ótimo exercício e conta para esse total”.

Todas essas pequenas etapas podem resultar em uma saúde mais saudável.

10. Estique.

“Alongar regularmente os músculos ajuda a evitar lesões, ficar flexível e se mover livremente com a idade”, diz Quintana.

Dedique alguns minutos para se esticar antes e depois do exercício. Se você não está se exercitando naquele dia, faça alguns intervalos. Encontre um espaço silencioso no escritório onde você não será perturbado. Em movimento? Procure oportunidades naturais em sua rotina diária para alongar, como sair do carro ou buscar itens em uma prateleira alta da loja.

Alongar-se imediatamente antes de dormir também pode ajudar a aliviar a tensão e a dormir. 

E exercícios de equilíbrio – como o tai chi – podem ajudar a reduzir drasticamente o risco de quedas perigosas.

Olhando para o futuro

Segundo Quintana, nunca é cedo demais – ou tarde demais – para adotar hábitos saudáveis.

“Quando você é jovem, eles podem construir as bases para uma vida de boa saúde”, diz ele. “Quando você é mais velho, hábitos saudáveis ​​podem ajudá-lo a controlar quaisquer doenças que você tem e diminuir o risco de contrair outras pessoas no futuro”.

10 dicas de estilo de vida saudável para adultos

Última atualização: 07 de junho de 2017

1. Coma uma variedade de alimentos 

Para uma boa saúde, precisamos de mais de 40 nutrientes diferentes e nenhum alimento pode fornecer todos eles. Não se trata de uma única refeição, mas de uma escolha equilibrada de alimentos ao longo do tempo que fará a diferença!

  • Um almoço com alto teor de gordura pode ser seguido por um jantar com baixo teor de gordura.
  • Depois de uma grande porção de carne no jantar, talvez o peixe seja a escolha do dia seguinte?

2. Baseie sua dieta em muitos alimentos ricos em carboidratos

Cerca de metade das calorias de nossa dieta deve provir de alimentos ricos em carboidratos, como cereais, arroz, macarrão, batata e pão. É uma boa ideia incluir pelo menos um desses em todas as refeições. Alimentos integrais, como pão integral, macarrão e cereais, aumentarão nossa ingestão de fibras.

3. Substitua saturado por gordura não saturada

As gorduras são importantes para uma boa saúde e bom funcionamento do corpo. No entanto, muito disso pode afetar negativamente nosso peso e saúde cardiovascular. Diferentes tipos de gorduras têm diferentes efeitos na saúde e algumas dessas dicas podem nos ajudar a manter o equilíbrio certo:

  • Deveríamos limitar o consumo de gorduras totais e saturadas (geralmente provenientes de alimentos de origem animal) e evitar completamente as gorduras trans; a leitura dos rótulos ajuda a identificar as fontes.
  • Comer peixe 2-3 vezes por semana, com pelo menos uma porção de peixe oleoso, contribuirá para a ingestão correta de gorduras insaturadas.
  • Ao cozinhar, devemos ferver, cozinhar ou assar, em vez de fritar, retire a parte gordurosa da carne, use óleos vegetais.

4. Desfrute de muitas frutas e legumes

Frutas e vegetais estão entre os alimentos mais importantes para fornecer vitaminas, minerais e fibras suficientes. Devemos tentar comer pelo menos 5 porções por dia. Por exemplo, um copo de suco de frutas frescas no café da manhã, talvez uma maçã e um pedaço de melancia como lanches, e uma boa porção de vegetais diferentes a cada refeição.

5. Reduza a ingestão de sal e açúcar

Uma alta ingestão de sal pode resultar em pressão alta e aumentar o risco de doença cardiovascular. Existem diferentes maneiras de reduzir o sal na dieta:

  • Ao fazer compras, poderíamos escolher produtos com menor teor de sódio.
  • Ao cozinhar, o sal pode ser substituído por especiarias, aumentando a variedade de sabores e gostos.
  • Ao comer, ajuda a não ter sal na mesa ou, pelo menos, não adicionar sal antes da degustação.

O açúcar fornece doçura e um sabor atraente, mas alimentos e bebidas açucarados são ricos em energia e são mais apreciados com moderação, como um tratamento ocasional. Poderíamos usar frutas, mesmo para adoçar nossos alimentos e bebidas.

6. Coma regularmente, controle o tamanho da porção

Comer regularmente uma variedade de alimentos e nas quantidades certas é a melhor fórmula para uma dieta saudável.

Ignorar refeições, especialmente o café da manhã, pode levar a uma fome fora de controle, geralmente resultando em excessos desamparados. Comer entre as refeições pode ajudar a controlar a fome, mas comer não deve substituir as refeições adequadas. Para lanches, poderíamos escolher iogurte, um punhado de frutas ou vegetais frescos ou secos (como palitos de cenoura), nozes sem sal, ou talvez um pouco de pão com queijo.

Prestar atenção ao tamanho da porção nos ajudará a não consumir muitas calorias e nos permitirá comer todos os alimentos que desfrutamos, sem precisar eliminar nenhum.

  • Cozinhar a quantidade certa torna mais fácil não comer demais.
  • Algumas doses razoáveis ​​são: 100 g de carne; um pedaço médio de fruta; meia xícara de macarrão cru.
  • Usar pratos menores ajuda com porções menores.
  • Alimentos embalados, com valores de calorias na embalagem, podem ajudar no controle da porção.
  • Se comer fora, poderíamos compartilhar uma porção com um amigo.

7. Beba bastante líquido

Os adultos precisam beber pelo menos 1,5 litros de líquido por dia! Ou mais, se estiver muito quente ou estiver fisicamente ativo. A água é a melhor fonte, é claro, e podemos usar água da torneira ou água mineral , com ou sem gás, pura ou com sabor. Sucos de frutas, chá, refrigerantes, leite e outras bebidas, tudo pode ficar bem – de tempos em tempos.

8. Mantenha um peso corporal saudável

O peso certo para cada um de nós depende de fatores como sexo, altura, idade e genes. Ser afetado pela obesidade e excesso de peso aumenta os riscos de uma ampla gama de doenças, incluindo diabetes, doenças cardíacas e câncer.

O excesso de gordura corporal vem de comer mais do que precisamos. As calorias extras podem vir de qualquer nutriente calórico – proteína, gordura, carboidrato ou álcool, mas a gordura é a fonte de energia mais concentrada. A atividade física nos ajuda a gastar energia e nos faz sentir bem. A mensagem é razoavelmente simples: se estamos ganhando peso, precisamos comer menos e ser mais ativos!

9. Vá em frente, crie um hábito!

A atividade física é importante para pessoas de todas as faixas de peso e condições de saúde. Ajuda-nos a queimar calorias extras, é bom para o coração e para o sistema circulatório, mantém ou aumenta nossa massa muscular, ajuda-nos a focar e melhora o bem-estar geral da saúde. Não precisamos ser atletas de ponta para entrar em movimento! Aconselha-se 150 minutos por semana de atividade física moderada e ela pode facilmente se tornar parte de nossa rotina diária. Todos nós poderíamos:

  • use as escadas em vez do elevador,
  • faça uma caminhada durante os intervalos para o almoço (e se estique em nossos escritórios no meio)
  • arranje tempo para uma atividade de fim de semana em família

10. Comece agora! E continue mudando gradualmente.

Mudanças graduais em nosso estilo de vida são mais fáceis de manter do que as principais mudanças introduzidas de uma só vez. Durante três dias, pudemos anotar os alimentos e bebidas que consumimos ao longo do dia e anotar a quantidade de movimento que fizemos. Não será difícil identificar onde poderíamos melhorar:

  • Pulando o café da manhã? Uma tigela pequena de muesli, um pedaço de pão ou fruta, pode ajudar a introduzi-lo lentamente em nossa rotina
  • Poucas frutas e legumes? Para começar, podemos apresentar uma peça extra por dia.
  • Comidas favoritas ricas em gordura? Eliminá-los abruptamente poderia revidar e nos fazer voltar aos velhos hábitos. Em vez disso, podemos escolher opções com pouca gordura, comê-las com menos frequência e em porções menores.
  • Pouca atividade? Usar as escadas diariamente pode ser um ótimo primeiro passo.

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