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Nutrição

Problemas nutricionais e suas soluções

Doenças, medicamentos ou cirurgia podem afetar o apetite, levando ao ganho ou perda de peso. Aqui estão algumas soluções possíveis para vários problemas nutricionais.

Uma variedade de problemas médicos pode afetar seu apetite. Sua doença, medicamentos ou cirurgia podem causar esses problemas. Muitos pacientes ficam frustrados quando sabem que precisam comer para melhorar, mas não têm fome ou quando ganham peso porque estão cansados ​​e incapazes de se exercitar.

Cada uma das seções a seguir descreve um problema nutricional e sugere algumas soluções possíveis. Nem todas as soluções funcionarão para todos. Escolha os remédios que se encaixam na sua situação.

Diminuição do apetite

A falta de apetite, ou a diminuição da fome, é um dos problemas nutricionais mais problemáticos que você pode enfrentar. Embora seja um problema comum, sua causa é desconhecida. Existem alguns medicamentos que podem estimular o seu apetite. Pergunte ao seu médico se esses medicamentos podem ajudá-lo.

Soluções:
  • Coma pequenas refeições e lanches com mais frequência. Comer seis, sete ou oito vezes por dia pode ser mais facilmente tolerado do que comer a mesma quantidade de comida em três refeições.
  • Converse com seu médico. Às vezes, o falta de apetite é devido à depressão, que pode ser tratada. É provável que seu apetite melhore após o tratamento da depressão.
  • Evite bebidas não nutritivas, como café e chá preto.
  • Tente comer mais proteínas e gorduras e açúcares menos simples.
  • Caminhe ou participe de atividades leves para estimular seu apetite.

Diretrizes de refeições

  • Beba bebidas após uma refeição, em vez de antes ou durante uma refeição, para não se sentir tão cheio.
  • Planeje as refeições para incluir seus alimentos favoritos.
  • Tente comer os alimentos altamente calóricos em sua refeição primeiro.
  • Use sua imaginação para aumentar a variedade de alimentos que você está comendo.

Diretrizes para lanches

  • Não desperdice sua energia comendo alimentos que fornecem pouco ou nenhum valor nutricional (como batatas fritas, barras de chocolate, refrigerantes e outras comidas).
  • Escolha lanches ricos em proteínas e calorias.
fast food or health food

Diretrizes para refeições

  • Faça da preparação de alimentos uma tarefa fácil. Escolha alimentos fáceis de preparar e comer.
  • Faça da alimentação uma experiência agradável, não uma tarefa árdua.
    • Anime suas refeições usando configurações de lugar coloridas.
    • Toque música de fundo durante as refeições.
  • Coma com os outros. Convide um convidado para compartilhar sua refeição ou sair para jantar.
  • Use guarnições coloridas, como salsa e pimentão vermelho ou amarelo, para tornar a comida mais atraente e apetitosa.

Perda de peso

Se o seu médico lhe disser que você perdeu muito peso ou se está tendo dificuldade em manter um peso saudável, aqui estão algumas dicas:

  • Beba leite ou experimente uma das “receitas com alto teor calórico” listadas abaixo, em vez de beber bebidas com baixo teor calórico.
  • Pergunte ao seu médico ou nutricionista sobre suplementos nutricionais. Às vezes, suplementos na forma de lanches, bebidas (como o ® ou Boost ®) ou vitaminas podem ser prescritos para comer entre as refeições. Esses suplementos ajudam a aumentar suas calorias e a obter a quantidade certa de nutrientes todos os dias. Nota : Não use suplementos no lugar de suas refeições.
  • Evite produtos com baixo teor de gordura ou baixa caloria, a menos que você tenha recebido outras orientações alimentares. Use leite integral, queijo integral e iogurte.
  • Use os “Calorie Boosters” listados abaixo para adicionar calorias aos seus alimentos favoritos.

Lanches de alto teor calórico

  • Sorvete
  • Biscoitos
  • Pudim
  • Queijo
  • Barras de granola
  • Creme
  • Sanduíches
  • Nachos com queijo
  • Ovos
  • Bolachas com manteiga de amendoim
  • Bagels com manteiga de amendoim ou cream cheese
  • Cereais com meio e meio
  • Frutas ou vegetais com molhos
  • Iogurte com granola
  • Pipoca com margarina e queijo parmesão
  • Palitos de pão com molho de queijo

Receitas de alto teor calórico

Batido de Manteiga de Amendoim com Chocolate

1/2 xícara de creme
de leite fresco 3 colheres de sopa de manteiga de amendoim cremosa
3 colheres de sopa de calda de chocolate
1 1/2 xícara de sorvete de chocolate

Instruções:

Coloque todos os ingredientes no liquidificador. Misture bem.

Faz uma porção; 1090 calorias por porção.

Super Shake

1 xícara de leite integral
1 xícara de sorvete (1-2 colheres)
1 pacote Cravo Café da manhã instantâneo

Instruções:

Coloque todos os ingredientes no liquidificador. Misture bem.

Faz uma porção; 550 calorias por porção.

Super Pudim

2 xícaras de leite integral
2 colheres de sopa de óleo vegetal
1 pacote de pudim instantâneo
3/4 xícara de leite em pó desnatado

Instruções:

Misture o leite e o óleo. Adicione a mistura de pudim e misture bem. Despeje em pratos (1/2 xícara de porções).

Faz quatro porções de 1/2 xícara; 250 calorias por porção.

Great Grape Slush

2 barras de suco de uva
1/2 xícara de suco de uva ou 7-Up
2 colheres de sopa de xarope de milho
1 colher de sopa de óleo de milho

Instruções:

Coloque todos os ingredientes no liquidificador. Misture bem.

Faz uma porção; 490 calorias por porção.

Calorie Boosters

Gema de ovo ou ovo inteiro

Antes de cozinhar, adicione gema de ovo ou ovo inteiro a alimentos como bolo de carne, pudim de arroz ou macarrão e queijo.

(Para evitar doenças, evite o uso de ovos não cozidos.)

Leite em pó sem gordura ou leite evaporado não diluído

Adicione a bebidas ( incluindo leite ) ou a estes alimentos:

  • Sopas com creme, iogurte
  • Ovos mexidos, caçarolas
  • Pudim de purê de batatas
  • Molhos de creme
  • Molhos de cereais quentes

Queijo creme ou queijo ralado, derretido, fatiado, em cubos ou ralado

Adicione a sanduíches, lanches, caçarolas, biscoitos, ovos, sopas, torradas, massas, batatas, arroz ou legumes, ou sirva como lanche.

Óleos vegetais, maionese, manteiga, margarina ou creme de leite

Adicione margarina ou maionese aos sanduíches. Adicione qualquer um desses itens ao pão, caçarolas, sopas, ovos, cereais cozidos, macarrão, batata, arroz, legumes, pudim.

Manteiga de amendoim (cremosa ou crocante)

Espalhe sobre pão, bolachas, maçãs, bananas ou aipo. Ou adicione cereais, creme, biscoitos ou milk-shakes.

“Pó” de nozes (moa qualquer tipo de nozes no liquidificador ou processador de alimentos.)

Adicione a pudins, molho, purê de batatas, caçarolas, saladas, cereais de iogurte.

Alimentos diversos (limite de uma porção por dia).

Adicionar:

  • Açúcar, geléia, geléia, conservas
  • Mel
  • Xarope de milho
  • xarope de bordo

Para:

  • Cereal quente
  • Fruta
  • Batatas doces
  • Abóbora, cereal frio, salada de frutas

Azia

A azia pode ocorrer por muitas razões, incluindo comer demais, comer certos alimentos, tomar medicamentos ou como resultado de uma cirurgia.

Soluções:

  • Evite alimentos que causaram azia antes. Alguns alimentos comumente associados à azia são alimentos altamente temperados, gordurosos ou fritos, chocolate, álcool e bebidas que contêm cafeína (café, chá e refrigerantes).
  • Coma cinco ou seis refeições menores por dia, em vez de três refeições grandes. Diminuir a quantidade de comida no estômago facilita a digestão e reduz as chances de azia.
  • Permaneça em pé ou sentado por pelo menos duas horas depois de comer. Se você se deitar, mantenha a parte superior do corpo levantada em um ângulo de 45 graus.
  • Faça sua última refeição várias horas antes de ir para a cama.
  • Tome um antiácido uma hora após as refeições para aliviar a azia. Você também pode tentar tomar antiácidos antes de ir para a cama. Se você tomar antiácidos com frequência, informe o seu médico ou nutricionista.

Mudanças no sabor dos alimentos

O gosto dos alimentos geralmente determina o que você gosta de comer. Se a comida começar a ter um sabor diferente – se ficar muito doce, suave, amargo ou com gosto metálico – seu apetite poderá ser afetado. Os medicamentos geralmente causam essas alterações no paladar.

Soluções:

  • Escove os dentes após as refeições e lanches. Uma boa higiene bucal ajuda a controlar o mau gosto. Pergunte ao seu médico ou nutricionista se usar um enxaguatório bucal ajudaria.
  • Alimentos frios ou à temperatura ambiente podem ter um sabor melhor.
  • Coma alternativas à carne vermelha. Experimente peru, frango, peixe, ovos ou produtos lácteos, como iogurte, queijo ou queijo cottage.
  • Use marinadas para dar sabor a aves, carne vermelha ou peixe. Suco de frutas, molho teriyaki, molho italiano, cerveja ou vinho também adicionarão sabor.
  • Adicione temperos, como ervas, cebola, pedaços de bacon ou amêndoas para dar sabor a comidas simples.
  • Use temperos fortes para melhorar o sabor de carnes e legumes. Alecrim, orégano, manjericão, estragão ou hortelã são boas opções.
  • Coma lanches que deixem um sabor refrescante e agradável: frutas frescas, gomas de mascar, balas ou canela ou alimentos ou bebidas com sabor a menta.

Boca ou garganta doloridas

Uma boca ou garganta dolorida pode dificultar a alimentação. Medicamentos ou infecções bucais podem causar dor.

Soluções:

  • Coma alimentos leves e com sabor suave. Alimentos picantes ou salgados podem irritar a dor.
  • Coma alimentos mornos ou frios. Comida quente pode irritar a dor.
  • Puré de alimentos antes de comê-los. A maioria dos alimentos cozidos pode ser purê em um liquidificador ou processador de alimentos.
  • Evite bebidas carbonatadas ou beba-as somente depois que estiverem fracas. A carbonatação pode irritar a dor.
  • Beba sopas ou outros líquidos de um canudo ou um copo em vez de uma colher para manter os alimentos longe de pontos doloridos na boca.
  • Converse com seu médico sobre o uso de um colutório anestésico para ajudar a aliviar o desconforto.
  • Peça ao seu médico para examinar sua boca para verificar se você tem uma infecção por fungos. Tais infecções são tratáveis ​​e geralmente ocorrem em pacientes doentes, especialmente aqueles que tomam esteróides ou antibióticos.
  • Evite alimentos ásperos que possam ser difíceis de engolir, como pães, torradas, pipoca, vegetais crus, nozes e sementes.
  • Coma alimentos macios que sejam fáceis de mastigar. Experimente caçarolas, carne com molho, purê de batatas, cereais cozidos, sorvetes, ovos, pudim ou queijo cottage.
  • Coma alimentos menos ácidos. Experimente bananas, peras e pêssegos enlatados, molho de maçã ou néctares de frutas. Evite tomates, laranjas, toranjas e abacaxis.
  • Beba bastante líquido o dia todo para manter a garganta úmida e ajudar a prevenir a desidratação. Experimente batidos, gemada, sucos e sopas.

Secura na boca

A secura na boca pode dificultar a ingestão de certos alimentos. Febre, medicamentos ou infecções na boca podem causar ressecamento.

Soluções:

  • Beba oito ou mais xícaras de líquido por dia; 10 ou mais xícaras se você estiver com febre.
  • Mergulhe ou umedeça pães, torradas, biscoitos ou bolachas no leite, chocolate quente ou café para amolecê-los.
  • Tome uma bebida após cada refeição para umedecer a boca e ajudá-lo a engolir.
  • Adicione molhos aos alimentos para torná-los mais macios e úmidos. Tente molho, caldo, molho ou manteiga derretida.
  • Coma doces azedos ou gelo de frutas para ajudar a aumentar a saliva e umedecer a boca.
  • Não use um colutório comercial. Enxaguatórios bucais comerciais geralmente contêm álcool que pode secar a boca. Pergunte ao seu médico ou dentista sobre produtos alternativos para enxaguatório bucal.
  • Pergunte ao seu médico sobre produtos de saliva artificial. Estes produtos estão disponíveis mediante receita médica.

Náusea

Náusea (dor de estômago ou “enjoado”) é uma sensação de doença que às vezes é acompanhada de vômito. Medicamentos, dor, prisão de ventre ou gripe podem causar náusea. Muitos medicamentos estão disponíveis para tratar náuseas. Pergunte ao seu médico se existe algum medicamento que possa ajudá-lo.

Soluções:

  • Coma alimentos secos ao acordar e a cada poucas horas durante o dia. A náusea geralmente é pior com o estômago vazio, e os alimentos secos podem aliviar parte do desconforto. Tente biscoitos, bolachas ou biscoitos simples, cereais secos ou torradas.
  • Beber líquidos com o estômago vazio pode aumentar a sensação de náusea. Tente tomar bebidas lentamente durante as refeições ou beber 30 a 60 minutos depois de comer alimentos sólidos.
  • Se o cheiro da comida o incomoda, evite alimentos com odores desagradáveis ​​ou fortes. Coma em outro lugar que não seja a cozinha, onde os odores possam ser mais fortes.
  • Evite alimentos gordurosos, fritos ou picantes. Esses alimentos levam mais tempo para serem digeridos e podem fazer você se sentir inchado, desconfortável e com mais náuseas.
  • Evite refeições grandes e refeições pouco frequentes. Quanto menores e mais freqüentes forem suas refeições e lanches, mais confortável você ficará.
  • Coma alimentos e suplementos ricos em calorias e proteínas para manter sua nutrição quando você não puder comer muito.
  • É importante substituir líquidos se ocorrer vômito. Se puder, beba oito ou mais xícaras de líquido por dia. Adicione 1/2 xícara a 1 xícara de líquido para cada episódio de vômito.
  • Às vezes, o gengibre fresco é útil na redução de náuseas. Não coma gengibre fresco se estiver tomando medicamentos anticoagulantes (afinamento do sangue), como a varfarina (Coumadin®). Também não coma gengibre fresco antes da cirurgia.

Diarréia

A diarréia é um aumento no número de fezes, na quantidade de líquido nas fezes ou em ambos. Medicamentos, uma reação a certos alimentos, estresse e gripes ou resfriados comuns podem causar diarréia.

Diarréia prolongada pode causar desidratação, fraqueza, fadiga e perda de peso. Quando você tem diarréia, nutrientes importantes como calorias, proteínas, vitaminas, água, sódio e potássio são perdidos. Essa perda pode ser grave se você já estiver doente ou tentando se recuperar de uma doença. O seu médico deve conhecer a causa da diarréia para tratá-la corretamente.

Tente as seguintes soluções por dois dias. Se após esse período você ainda estiver com diarréia, ligue para seu médico. Líquidos e nutrientes são perdidos rapidamente, e o tratamento deve começar antes que a diarréia prolongada cause danos.

Soluções:

  • Beba oito ou mais xícaras de líquidos por dia.
  • Adicione de um a dois copos de líquidos aos oito copos diários para cada episódio de fezes soltas e aquosas para substituir as perdas.
  • Converse com seu médico ou nutricionista sobre aumentar ou diminuir a quantidade de fibra que você come.
  • Beba uma variedade de bebidas para ajudar a substituir líquidos e nutrientes perdidos. Experimente água, café, chá, chá gelado, limonada ou bebidas com sabor de frutas, suco de frutas ou vegetais, caldo, leite ou sopa de creme.
  • Coma alimentos macios que contenham grandes quantidades de líquido, como sorvete, gelatina, iogurte e pudim.
  • Use menos açúcar e gordura. A limitação de açúcar e gordura pode diminuir a quantidade de água no intestino e reduzir o número de episódios de diarréia.
  • Pergunte ao seu médico se o ajuste de seus medicamentos pode ajudar a aliviar a diarréia. Não altere seus medicamentos sem antes falar com seu médico.
  • Não tome medicamentos de venda livre (sem receita médica) para diarréia sem falar com seu médico.

Constipação

A constipação ocorre quando os movimentos intestinais se tornam difíceis ou pouco frequentes, geralmente com mais de 48 horas de intervalo. A constipação pode ser causada por medicamentos e por não beber ou comer líquidos ou alimentos suficientes e inatividade.

Soluções:

  • Beba oito ou mais xícaras de líquidos por dia, como água, café, chá, suco ou bebidas com sabor.
  • Beba algo quente como a primeira bebida da manhã, como água quente, café, chá ou cidra de maçã quente. Líquidos quentes podem estimular o movimento intestinal.
  • Beba 1/2 a 1 xícara de suco de ameixa de manhã para estimular o movimento intestinal.
  • Aumente a fibra em seus alimentos. Experimente pães integrais, frutas frescas, cereais integrais e legumes frescos.
  • Enfatize as frutas que estimulam os intestinos, como melancia, ameixas e outras frutas do verão, e evite frutas que constipam, como bananas.
  • Adicione duas a quatro colheres de sopa de farelo de trigo não processado aos alimentos e beba bastante líquido. (Os líquidos ajudam o farelo a ser eficaz.) Experimente o farelo polvilhado sobre cereais quentes ou frios, caçarolas ou misturados com molho de maçã, massa de panqueca, pudim, massa de muffin, milk-shakes ou massa de biscoito.
  • Atividades como caminhar ajudam a normalizar a função intestinal.
  • Planeje viagens ao banheiro imediatamente após as refeições, pois comer é um estímulo natural para o movimento da tigela.
  • Se a constipação persistir, chame seu médico. O seu médico pode receitar um amaciante ou laxante para as fezes. Não tome nenhum medicamento, incluindo medicamentos de venda livre (sem receita médica), para tratar a constipação sem falar com seu médico.

Problemas de deglutição

A fraqueza nos músculos da boca pode dificultar a mastigação e o gerenciamento de alimentos sólidos. Um atraso no processo de deglutição na garganta ou na faringe (o tubo digestivo entre o esôfago e a boca) também pode dificultar a deglutição sem tossir ou engasgar.

Soluções:

  • Posicionamento: Sente-se na posição vertical em um ângulo de 90 graus, incline a cabeça levemente para a frente e / ou permaneça sentado ou em pé por 45 a 60 minutos após a refeição.
  • Ambiente de jantar: minimize as distrações na área onde você come. Mantenha-se focado nas tarefas de comer e beber. Não fale com comida na boca.
  • Quantidade e taxa: Coma devagar. Corte a comida em pedaços pequenos e mastigue bem. Não tente comer mais do que 1/2 colher de chá de sua comida de cada vez.
  • Engolir: pode ser necessário engolir duas ou três vezes por mordida ou gole. Se houver comida ou líquido na garganta, tosse suavemente ou limpe a garganta e engula novamente antes de respirar. Repita se necessário.
  • Concentre-se em engolir com freqüência: pode ajudar a alternar uma mordida de comida com um gole de líquido. Se você tiver dificuldade em aspirar o líquido até o canudo, corte-o para que haja menos distância para o líquido viajar. Mude a temperatura e a textura dos líquidos. (Deixe os líquidos mais frios. Tente bebidas com gás.)
  • Gerenciamento de saliva: beba bastante líquido. Periodicamente chupe picolés, lascas de gelo, gelo com limão ou água com sabor de limão para aumentar a saliva, o que aumentará a frequência de deglutição.
  • Dificuldade para mastigar: se a mastigação for difícil ou cansativa, minimize (ou elimine) os alimentos que requerem mastigação e coma mais alimentos macios. Puré seus alimentos no liquidificador.
  • Tosse: Se líquidos finos causarem tosse, use um espessante líquido. (O fonoaudiólogo pode recomendar um para você.) Você também pode substituir líquidos finos por opções mais espessas, como néctares para sucos e sopas de creme por caldos comuns.
  • Tomar medicamentos: Esmague os comprimidos e misture-os com molho de maçã ou pudim. Pergunte ao seu farmacêutico recomendações sobre quais comprimidos não devem ser triturados e quais medicamentos podem ser adquiridos em forma líquida.

Dieta saudável

Uma dieta saudável é essencial para uma boa saúde e nutrição.

Ele protege você contra muitas doenças crônicas não transmissíveis, como doenças cardíacas, diabetes e câncer. Comer uma variedade de alimentos e consumir menos sal, açúcares e gorduras trans saturadas e produzidas industrialmente é essencial para uma dieta saudável.

Uma dieta saudável compreende uma combinação de diferentes alimentos. Esses incluem:

  • Grampos como cereais (trigo, cevada, centeio, milho ou arroz) ou tubérculos ou raízes amiláceos (batata, inhame, taro ou mandioca).
  • Leguminosas (lentilhas e feijões).
  • Frutas e vegetais.
  • Alimentos de origem animal (carne, peixe, ovos e leite).

Aqui estão algumas informações úteis, baseadas nas recomendações da OMS, para seguir uma dieta saudável e os benefícios de fazê-lo.

  • Amamentar bebês e crianças pequenas:
    • Uma dieta saudável começa cedo – a amamentação promove o crescimento saudável e pode trazer benefícios à saúde a longo prazo, como reduzir o risco de sobrepeso ou obesidade e desenvolver doenças não transmissíveis mais tarde na vida.
    • Alimentar bebês exclusivamente com leite materno desde o nascimento até os 6 meses de vida é importante para uma dieta saudável. Também é importante introduzir uma variedade de alimentos complementares seguros e nutritivos aos 6 meses de idade, enquanto continua a amamentar até que seu filho tenha dois anos ou mais.
     
  • Coma muitos vegetais e frutas:
    • São fontes importantes de vitaminas, minerais, fibras alimentares, proteínas vegetais e antioxidantes.
    • Pessoas com dietas ricas em vegetais e frutas têm um risco significativamente menor de obesidade, doenças cardíacas, derrame, diabetes e certos tipos de câncer.
     
  • Coma menos gordura:
    • Gorduras e óleos e fontes concentradas de energia. Comer demais, principalmente os tipos errados de gordura, como a gordura trans saturada e produzida industrialmente, pode aumentar o risco de doenças cardíacas e derrames.
    • O uso de óleos vegetais insaturados (azeite, soja, girassol ou óleo de milho) em vez de gorduras animais ou óleos ricos em gorduras saturadas (manteiga, ghee, banha, coco e óleo de palma) ajudará a consumir gorduras mais saudáveis.
    • Para evitar ganho de peso não saudável, o consumo de gordura total não deve exceder 30% da ingestão total de energia de uma pessoa.
     
  • Limitar a ingestão de açúcares:
    • Para uma dieta saudável, os açúcares devem representar menos de 10% da sua ingestão total de energia. Reduzir ainda mais para menos de 5% traz benefícios adicionais à saúde.
    • A escolha de frutas frescas em vez de lanches doces, como biscoitos, bolos e chocolate, ajuda a reduzir o consumo de açúcar.
    • Limitar a ingestão de refrigerantes, refrigerantes e outras bebidas com alto teor de açúcar (sucos de frutas, cordiais e xaropes, leites aromatizados e bebidas de iogurte) também ajuda a reduzir a ingestão de açúcares.
     
  • Reduzir a ingestão de sal:
    • Manter a ingestão de sal em menos de 5 horas por dia ajuda a prevenir a hipertensão e reduz o risco de doenças cardíacas e derrames na população adulta.
    • Limitar a quantidade de sal e condimentos com alto teor de sódio (molho de soja e molho de peixe) ao cozinhar e preparar alimentos ajuda a reduzir a ingestão de sal.

Dez coisas que você precisa saber sobre nutrição esportiva

Olhe além do peso ao determinar a saúde Não é o seu peso que importa, é o que constitui o seu peso. Encontre uma maneira de aprender se você tem muito pouco músculo ou muita gordura e encontra uma estratégia (exercite-se e coma bem) que aumente os músculos e diminua a gordura. O número na escala pode permanecer o mesmo, mas você parecerá melhor, terá um desempenho melhor e será mais saudável.

A construção muscular requer mais do que apenas proteínas A construção muscular requer uma combinação de:

Maior resistência aos músculos

Manter um bom estado de energia equilibrado para incentivar a produção de hormônios anabólicos

Ter uma boa distribuição de nutrientes para manter a saúde dos tecidos

Sono adequado

Consumir mais proteína nas quantidades certas e nos momentos certos para incentivar a síntese de proteínas musculares

Proteína: não é apenas mais, mas quando e quanto Se você é um atleta, precisa dobrar a proteína como não atletas, mas apenas comer mais proteína não é suficiente. Ele deve ser consumido nas quantidades certas, nos momentos certos e quando estiver em um estado de equilíbrio de energia razoavelmente bom. Comer aleatoriamente mais proteína não realiza o que o corpo precisa.

Refeições pouco frequentes causam problemas O fato de pular refeições ou comer em um padrão que não satisfaz as necessidades de energia em tempo real cria muitos problemas, incluindo níveis mais altos de gordura corporal, menor massa magra e maiores fatores de risco cardiometabólico. Curiosamente, a ingestão mais frequente está associada a menor ingestão calórica total, devido ao melhor controle da grelina (hormônio do apetite).

Comer bons alimentos ajuda o microbioma a manter-se saudável A ingestão inadequada de frutas e vegetais frescos pode alterar o microbioma, resultando em maior percentual de gordura corporal e menor desempenho atlético. Consumir muitas frutas e vegetais frescos ajuda a sustentar boas colônias bacterianas que vivem no intestino. Benefício adicional: frutas e legumes fornecem carboidratos que você pode perder para obter o desempenho máximo.

Boa comida, comida ruim, escolha errada Não existe comida perfeita, e se você continuar comendo a mesma comida porque acredita que é bom para você, você se coloca em risco nutricional. Não há substituto para comer uma grande variedade de alimentos bem distribuídos ao longo do dia. Você não recebe muita coisa potencialmente ruim e expõe os tecidos a todos os nutrientes de que precisam.

A deficiência relativa de energia no esporte (RED-S) pode ser um problema O melhor desempenho do exercício ocorre quando você tem energia suficiente para apoiá-lo. Se você freqüentemente carrega após o consumo de energia (calorias) após o treino / competição, esteja ciente das possíveis consequências à saúde e ao desempenho. Você não pode dirigir seu carro com um tanque vazio, nem pode ter um bom desempenho se o tanque estiver vazio.

Baixa hidratação e baixo desempenho A manutenção do melhor equilíbrio hídrico possível é importante por várias razões, incluindo a manutenção do volume do AVC, a manutenção das taxas de suor, permitindo a entrega de nutrientes às células em funcionamento e melhorando a remoção de resíduos metabólicos das células.

A recuperação do exercício é tão importante quanto o exercício Colocar estresse nos músculos através do exercício não é suficiente para colher todos os benefícios à saúde. Você deve dar aos músculos a oportunidade de se recuperar do estresse, para que possam se beneficiar do exercício. O sono adequado é importante, ajudando a manter comportamentos alimentares adequados e a recuperação muscular.

É importante aprender a diminuir o estresse Os níveis de estresse afetam o comportamento alimentar. Níveis altos de estresse podem levar ao consumo de alimentos com muita energia e ricos em gordura e açúcar. Encontre uma estratégia para redução do estresse que possa ajudá-lo a manter uma nutrição ideal, que influenciará positivamente o desempenho e a saúde.